Sudah tiga hari belakangan ini saya menderita sakit kepala yang cukup berat. Terasa nyeri di bagian kepala sebelah kanan seperti ditusuk-tusuk. Biasanya kalo lagi sakit kepala saya atasi dengan minum air hangat dan tidur aja sudah cukup bisa sembuh.
Tapi tidak kali ini. Sudah minum obat paracetamol pun sakit kepala saya belum hilang juga. Bahkan saya menulis kisah ini pun sambil mengerenyit menahan rasa sakit.
Saya jadi bertanya-tanya ada apa gerangan. Mau periksa ke dokter rasanya kok malas banget. Niat saya mau diobati dengan terapi self healing dan minum obat-obatan tradisional aja.
Baca juga : Belajar Hypnopractice
Hari ini saya seperti baru tersadar. Jangan-jangan tekanan darah saya naik lagi nih. Saya baru teringat kalo saya punya tensimeter. Benar aja dugaan saya. Begitu saya cek ternyata cukup tinggi juga. Pantas aja sakit kepala yang saya alami lumayan berat.
Saya cari-cari di Google, alhamdulillah ketemu informasi tentang mengatasi tekanan darah tinggi tanpa obat dari situs kesehatan populer mayoclinic.org.
Baca juga : 4 Situs Kesehatan Terpopuler
Dari artikel 10 Ways to Control High Blood Pressure Without Medication diketahui bahwa mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat adalah kunci utama dalam mengatasi tekanan darah tinggi tanpa obat. Saya sharing infonya berikut ini ya.
1. Mengurangi berat badan dan menjaga ukuran lingkar pinggang
Saya akui memang berat badan saya naik terus sejak saya mecapai usia 40 tahun. Padahal peningkatkan berat badan bisa menyebabkan terjadinya peningkatan tekanan darah. Kelebihan berat badan juga akan menyebabkan gangguan pernafasan pada saat tidur yang akhirnya akan menyebabkan tekanan darah meningkat.
Menurunkan berat badan adalah salah satu perubahan gaya hidup yang paling efektif untuk menurunkan tekanan darah. Secara umum, tekanan darah menurun sekitar 1 milimeter air raksa (mm Hg) dengan setiap kilogram berat badan yang hilang.
Selain berat badan, ukuran lingkar pinggang juga merupakan salah satu faktor risiko terkena tekanan darah tinggi. Secara umum, pria dengan ukuran pinggang 102 cm berisiko terkenan tekanan darah tinggi. Sedangkan pada wanita berisiko apabila ukuran pinggang lebih besar dari 89 cm.
Dan saya pun sepertinya harus berusaha lebih keras lagi dalam berdiet sebab berat badan maupun ukuran lingkar pinggang sudah hampir mencapai batas ambang maksimum.
Waduuhh 🙁
2. Rutin berolahraga
Melakukan aktivitas fisik dalam berolah raga, dapat membantu menurunkan tekanan darah sekitar 5-8 mmHg. Olah raga ini harus dilakukan secara rutin dan konsisten, antar 150 menit seminggu atau 30 menit setiap hari.
Jenis-jenis olahraga yang bisa dilakukan diantaranya, berjalan, jogging, berenang, bersepeda atau menari. Olahraga yang menitikberatkan pada kekuatan juga bisa dilakukan, semisal angkat beban atau panjat tebing. Namun ada baiknya untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukannya.
Saya sendiri sedang mengupayakan untuk rutin berolahraga hampir setiap hari, kecuali pada saat saya puasa atau pergi keluar rumah. Ini menjadi salah satu tips hidup sehat yang saya upayakan di tahun 2019.
Baca juga: Tips Hidup Sehat Versi Ratna
3. Konsumsi makanan sehat
Mengonsumsi makanan yang kaya akan biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak serta kekurangan lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah hingga 11 mm Hg. Pola makan ini sesuai dengan panduan diet untuk mencegah hipertensi, yang dikenal dengan Dietary to Stop Hypertension (DASH).
Untuk mengubah pola makan yang biasa dikonsumsi memang tidak mudah. Untuk membantu menerapkan pola makan sehat, lakukan saran berikut ini.
- Membuat Buku Harian Makanan. Dengan menuliskan makanan apa saja yang dikonsumsi setiap hari akan memberikan gambaran tentang kebiasaan makan yang sebenarnya. Selain itu juga bisa dipantau apa yang dimakan, seberapa banyak, kapan dan alasan mengapa mengonsumsi makanan tersebut.
- Meningkatkan konsumsi mineral Kalium dari buah-buahan dan sayuran. Kalium dapat mengurangi pengaruh natrium pada tekanan darah.
- Jadilah smart shopper dengan membaca label nutrisi pada kemasan makanan yang dibeli.
- Disiplin dan patuh dengan pola makan sehat yang direncanakan, bahkan pada saat sedang makan di luar rumah.
Wah, dengan mencatat apa yang dikonsumsi seperti ini, saya jadi teringat waktu kuliah dulu pernah belajar tentang recall konsumsi pangan. Sepertinya sih ga terlalu sulit ya 🙂
Baca juga : Pentingnya Mengetahui Informasi Nilai Gizi Makanan
4. Mengurangi konsumsi garam
Mengurangi konsumsi garam dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah sekitar 5 hingga 6 mmHg. Idealnya membatasi konsumsi garam hingga 1500 mg per hari sangat dianjurkan untuk kebanyakan orang dewasa.
Untuk mengurangi konsumsi garam, lakukan saran berikut ini.
- Membaca label makanan. Jika memungkinkan pilih alternatif makanan dan minuman rendah sodium dari yang biasa dibeli.
- Mengurangi konsumsi makanan olahan, sebab umumnya makanan olahan mengandung sodium yang tinggi.
- Jangan tambahkan garam pada masakan. Satu sendok teh garam mengandung 2300 mg natrium. Lebih baik gunakan bumbu atau rempah untuk menambah rasa pada masakan.
- Lakukan secara perlahan-lahan, dengan mengurangi konsumsi garam sedikit demi sedikit hingga akhirnya bisa beradaptasi.
Saya sendiri belum pernah coba nih. Sepertinya akan sulit untuk tidak mengonsumsi garam sama sekali karena saya suka makan makanan asin 😀
5. Membatasi minuman beralkohol
Dalam artikel 10 Ways To Control High Blood Pressure Without Medication disebutkan alkohol bisa berpengaruh baik maupun buruk terhadap kesehatan. Namun karena sudah jelas hukumnya dalam Islam, saya tidak akan menuliskan tentang batasan konsumsi alkohol disini. Udah jelas kan ya 🙂
6. Berhenti merokok
Merokok dapat menyebabkan tekanan darah meningkat. Berhenti merokok mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Orang yang berhenti merokok mungkin hidup lebih lama dibanding orang yang tidak pernah berhenti merokok.
Alhamdulillah rumah saya bebas asap rokok, karena suami saya bukan perokok.
7. Mengurangi kafein
Peran kafein dalam tekanan darah masih diperdebatkan. Kafein dapat meningkatkan tekanan darah hingga 10 mmHg bagi orang yang jarang mengonsumsinya. Namun bagi orang-orang yang minum kopi secara teratur, mungkin sedikit atau tidak ada efek kafein pada tekanan darahnya.
Untuk melihat apakah kafein memiliki pengaruh pada tekanan darah, periksalah tekanan darah setelah 30 menit minum minuman berkafein. Jika tekanan darah meningkat 5 sampai 10 mmHg kemungkinan Anda peka terhadap efek peningkatan tekanan darah dari kafein. Sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter.
Saya termasuk orang yang jarang minum kopi atau teh. Sepertinya perlu juga memeriksa efek kafein pada tekanan darah, nanti setelah sakit kepala saya sudah sembuh.
8. Mengurangi stres
Stres kronis dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Terlebih jika kita bereaksi terhadap stres dengan mengonsumsi makanan yang tidak sehat, konsumsi alkohol dan merokok.
Untuk itu perlu menenangkan diri sejenak. Pikirkan dengan baik apa penyebab stres dan bagaimana mengatasinya. Cobalah untuk mengatasi stres dengan cara yang sehat seperti saran di bawah ini.
- Mengubah ekspektasi terhadap sesuatu.
- Melakukan rencana harian dan fokus terhadap prioritas kegiatan yang dilakukan.
- Menghindari berusaha melakukan lebih banyak.
- Belajar untuk mengatakan tidak.
- Memahami ada beberapa hal yang tidak bisa diubah atau dikendalikan, namun fokus pada bagaimana reaksi terhadapnya.
- Fokus pada masalah yang bisa dikendalikan dan rencanakan bagaimana cara penyelesaiannya.
- Menyelesaikan masalah atau konflik di tempat kerja, dengan anak-anak atau pasangan.
- Menghindari pemicu stres.
- Meluangkan waktu untuk bersantai atau melakukan kegiatan yang disukai.
- Meluangkan waktu untuk duduk dengan tenang dan bernapas dalam-dalam.
- Meluangkan waktu untuk melakukan kegiatan atau hobi yang menyenangkan.
- Berlatih mengucapkan terima kasih.
Sepertinya saya butuh piknik lagi ini mah xixixi 😀
Baca juga : Liburan Akhir Tahun 2018
9. Memantau tekanan darah di rumah dan konsultasi dengan dokter secara teratur.
Beruntung saya sudah memiliki tensimeter di rumah sehingga bisa memantau tekanan darah secara berkala. Dengan memantau tekanan darah di rumah dapat membantu memastikan keberhasilan perubahan gaya hidup yang dilakukan. Selain itu juga besaran tekanan darah dapat memberikan peringatan dini tentang potensi komplikasi kesehatan.
Ternyata kunjungan rutin ke dokter juga merupakan kunci keberhasilan dalam mengendalikan tekanan darah. Jika tekanan darah terkontrol dengan baik, dokter dapat menyarankan perubahan penggunaan obat-obatan, jadwal pemeriksaan selanjutnya atau perawatan lainnya.
Padahal, saya paling males pergi ke dokter kecuali terpaksa. Sebisa mungkin saya ingin menghindari obat-obatan medis.
10. Mendapatkan dukungan dari keluarga dan teman-teman.
Dukungan dari keluarga dan teman dapat membantu meningkatkan kesehatan. Mereka bisa membantu mengantar ke dokter atau melakukan olahraga bersama.
Jika diperlukan, bisa juga bergabung dengan perkumpulan atau grup di luar lingkungan keluarga dan teman-teman, yang memberikan dukungan berupa dorongan semangat atau motivasi dan memberikan tip-tip praktis bagaimana mengatasi tekanan darah tinggi yang dialami.
Dari 10 cara mengubah gaya hidup di atas, program menurunkan berat badan menjadi prioritas utama dan mendesak bagi saya saat ini. Sepertinya mengatasi tekanan darah tinggi tanpa obat bagi saya artinya, saya harus bersiap mengucapkan perpisahan pada nasi, mie dan teman-temannya sesama karbohidrat.
Oh no….. 🙁
